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Pūraka-Kumbhaka-Recaka: por Shrikrishna

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Pūraka

 

En todo proceso normal de inspiración se hallan involucradas tres importantes acciones:

1.- En primer lugar se produce una expansión del pecho en todas las direcciones, lo cual aumenta el espacio interior y, en consecuencia, reduce la presión del aire dentro del pecho. Esto influye en el aire exterior que se encuentra ahora bajo una relativa alta presión y comienza a entrar a través de la nariz.

2.- Mientras sucede esto, de forma simultánea, la división muscular horizontal entre el pecho y la cavidad abdominal, conocida como diafragma, empieza a contraerse y a desplazarse hacia abajo, hacia la cavidad abdominal. Esto produce un mayor aumento del espacio dentro del pecho, incrementando éste a su vez un poco más la inspiración.

3.- Cuando el diafragma es empujado hacia abajo, los órganos dentro de la cavidad abdominal también resultan presionados en la misma dirección, empujando a su vez hacia fuera la pared abdominal.

 

En resumen, durante el proceso ordinario de inspiración, el pecho se expande hacia todos lados, el diafragma se mueve hacia abajo y la pared abdominal sale hacia el exterior. En algunas personas puede resultar más prominente el movimiento del pecho, mientras que en otras lo son los movimientos del diafragma y del abdomen. Cuando esta respiración “normal” se convierte en una respiración “profunda”, entonces lógicamente en casi todas las personas, los tres movimientos alcanzan su máxima extensión.

 

El proceso de pūraka, aunque ligeramente distinto, se parece mucho más al movimiento que tiene lugar durante la respiración profunda. Muy sutilmente y con plena atención, se permite que el pecho se expanda en las regiones clavicular (superior) y costal (media y baja) en cuatro direcciones: hacia delante, hacia detrás y hacia ambos lados. Simultáneamente, se contrae y se desplaza el diafragma lo más posible hacia abajo dentro de la cavidad abdominal. Pero, a diferencia de la respiración profunda, durante pūraka se evita que la pared abdominal se distienda automáticamente a causa del movimiento descendente del diafragma. Los músculos frontales de la pared abdominal y también los de la región peri-anal y perineal (la zona alrededor del ano y entre el ano y los genitales, respectivamente, que forma la base de la cavidad abdominal), se mantienen bajo control constante y se utilizan para contrarrestar la presión hacia fuera que se percibe internamente. Mientras el diafragma es empujado hacia abajo lo máximo posible, también se refuerza el empuje contrario de la pared abdominal y en consecuencia, en lugar de contener estos músculos, el abdomen sobresale ligeramente —un poco más en la parte superior, por encima del ombligo. No obstante, esta protuberancia es mucho menor que en la respiración profunda.

 

Debido a este control se puede sentir en la parte inferior del abdomen (entre el ombligo y los genitales) y en las zonas peri-anal y perineal, una fuerza de contracción hacia adentro y arriba —que compensa la fuerza hacia abajo generada por el movimiento descendente del diafragma. Esto se denomina mūlabhanda y permanece ahí durante todo el proceso de inhalación.

 

Durante pūraka, se debe permanecer constantemente vigilando la naturaleza, fuerza y velocidad de contracción de los distintos músculos, para de ese modo controlar el flujo del aire. En pūraka debe entrar la mayor cantidad posible de aire y el proceso de inhalación debe ser muy sutil. El tiempo requerido para pūraka debe registrarse mentalmente en relación con el tiempo de las fases kumbhaka y recaka, guardando una proporción concreta, de acuerdo al progreso y capacidad de la práctica personal y teniendo también en consideración que el tiempo total de una respiración debe ser tal que al final de recaka nunca se sienta sofoco o respiración entrecortada. Si este punto se pasa por alto y se tiene necesidad de efectuar rápidamente la próxima respiración, se perderá completamente el control sobre todo el ciclo respiratorio de prāṇāyāma.

 

Durante pūraka, mientras inhalamos, se puede sentir el rozamiento del flujo del aire dentro de las fosas nasales o en la parte de atrás de la garganta. Al mismo tiempo se puede notar el movimiento de las costillas, así como el aumento gradual de la presión dentro de la cavidad abdominal debido al movimiento descendente del diafragma, junto con la fuerza opuesta que ocasionan los músculos del abdomen y la región perineal. Durante pūraka se tiene que prestar una atención extrema a todas estas sensaciones, asociadas a los movimientos respiratorios. A través de esta elevada conciencia interior, se empieza gradualmente a ser consciente del flujo sutil de la energía pránica en diferentes lugares dentro del cuerpo sutil. Durante la inhalación se puede sentir el flujo descendente desde el techo de la cavidad nasal (ājñā cakra), a través de la garganta (viśuddha cakra), el pecho (anāhata cakra), la parte superior del abdomen (manipūra cakra) y la parte inferior del abdomen (svādhiṣṭhāna cakra), hasta el fondo de la cavidad abdominal (mulādhāra cakra). Este flujo descendente de la energía pránica se conoce como apānagati. Se mueve desde ājñā cakra hasta mulādhāra cakra y se contiene ahí mediante mūlabhanda. Más adelante, durante Kumbhaka, este flujo descendente no solo es detenido sino vigorosamente contrarrestado al generarse un flujo ascendente con ayuda de un mūlabhanda y uddiyāna bandha aún más vigorosos; con recaka se inicia en realidad el flujo ascendente conocido ahora como prāṇagati. Hay que recordar que muy frecuentemente las palabras prāṇa y apāna se asimilan con la inspiración y espiración, respectivamente. Pero aquí, cuando hablamos de “gati” o del flujo interno sutil de la energía pránica y no de la respiración vulgar, se cambia el orden en que se utilizan estos términos. El apānagati o flujo descendente se asocia con la inhalación y el prāṇagati o flujo ascendente con la exhalación.

 

En la fase inicial hay que concentrarse en las sensaciones más perceptibles que surgen del flujo del aire junto con la concentración en los distintos músculos. Pero pronto se empieza a ser consciente de estas corrientes pránicas que se asocian no solo con el flujo de la respiración, sino que se perciben también durante la fase de kumbhaka, aún cuando el movimiento respiratorio haya cesado. De esta forma, poco a poco, esta conciencia interior se transforma en el componente principal de la técnica pranayámica que incluye la de pūraka.

 

 

Kumbhaka

 

La mayoría de las técnicas de prāṇāyāma que se practican hoy en día, provienen de la tradición Haṭha Yoga y, por tanto, incorporan la fase de retención del aliento con los pulmones llenos. En esta fase de retención interna es muy importante el aumento de presión dentro del pecho y el abdomen, así como mantenerla durante largo tiempo sin experimentar efectos adversos. A tal fin, el uso de los bandhas es imperativo.

 

Hacia el final de la máxima inhalación las cuerdas vocales se hayan contraídas y el espacio entre ellas, conocido como glotis, completamente cerrado. Esto detiene totalmente el paso del aire. De esta forma, expandiendo un poco más el pecho, aunque sea muy ligeramente, se efectúa un esfuerzo para inspirar, a través de la glotis cerrada. Con esto, el aire no puede fluir hacia adentro, pero la caja torácica se eleva ligeramente, así como los músculos de la pared abdominal, especialmente en la región superior, contrayéndose justo bajo el tórax. Esto se conoce como uddiyāna bandha. Todo ello supone una ayuda en el proceso que está teniendo lugar, con objeto de oponerse al empuje que se siente hacia adentro. Reduciendo ligeramente la presión dentro del pecho, es posible mantener la fase de kumbhaka largo tiempo y sin molestia. Hay que resaltar que esta técnica de uddiyāna bandha no es una simple contracción del abdomen sino que implica un proceso muy similar al efectuado con los pulmones vacíos como preparación para el naulī kriyā.

 

La contracción de los músculos pélvicos del diafragma, mūlabhanda, no solo se mantiene sino que se intensifica junto con la contracción de la pared abdominal durante la fase de kumbhaka.

 

Simultáneamente, doblando el cuello hacia delante, la barbilla presiona con firmeza contra la parte superior del esternón, en la horquilla clavicular. Esto se denomina jālandhara bandha. A veces, junto con esta flexión del cuello hacia delante, la lengua también presiona contra la raíz de los incisivos superiores y la parte adyacente del paladar (el paladar duro, que forma la bóveda palatina), conociéndose esta técnica como jihvā bandha. Hay que tener en cuenta que la técnica de jihvā bandha difiere ligeramente aquí de cuando se efectúa como una práctica independiente incluida en simhamudrā, donde la cabeza se eleva un poco y la boca se abre totalmente a fin de que sobresalga el frenillo en la base de la lengua.

 

El empuje ascendente que se percibe en la región pélvica debido a mūlabhanda se acentúa con la presión hacia arriba y hacia dentro en el abdomen debido a la intensificación de uddiyāna bandha. Al mismo tiempo se suman a esta sensación jālandhara bandha, jihvā bandha y la oclusión de la glotis. La presión descendente que ya existe debida a la expansión del pecho y al movimiento descendente del diafragma, se combina con esta nueva fuerza ascendente generada por los bandhas y crea una peculiar sensación en la parte superior del abdomen, justo bajo la caja torácica.

 

En la literatura yóguica, esto se describe como la unión y mezcla de prāṇa con apāna. Cuando se relacionan, su fuerza combinada intensifica la actividad de la energía pránica, sentida en la parte superior del abdomen y, a partir de ahí, se difunde la sensación por todo el cuerpo como una especie de agradable hormigueo. Durante la fase de kumbhaka, a medida que se domina gradualmente su técnica, hay que concentrarse cada vez más en estas sensaciones.

 

De acuerdo con la tradición, el tiempo que debe mantenerse la fase de kumbhaka debe ser de dos a cuatro veces la duración de pūraka y, a medida que aumenta la práctica, se puede se prolonga aún más. Pero si se intenta forzar antes sin preparación previa, todo esto puede resultar muy perjudicial. Por tanto, se debe permanecer siempre alerta al hecho de que al final del ciclo pūraka-kumbhaka-recaka, no se sienta ningún malestar bajo forma de sofocos o cortedad del aliento. Al principio, es especialmente aconsejable mantener kumbhaka nada más el tiempo que se mantiene pūraka y solo con gran precaución se irá aumentado este periodo.

 

 

Recaka

 

Durante el proceso respiratorio “normal” de la exhalación suceden tres acciones. En primer lugar el abdomen que puede haber sobresalido durante la inhalación, empieza a retraerse y moverse hacia dentro. Esto aumenta la presión sobre los órganos internos del abdomen que, a su vez, generan un empuje hacia arriba del diafragma. Simultáneamente el pecho que se ha expandido durante la inhalación, comienza a contraerse. El movimiento de elevación del diafragma y la contracción del pecho conducen a un aumento de la presión del aire dentro del pecho, el cual empieza a fluir a través de los orificios nasales.

 

Estos movimientos del abdomen, del diafragma y del pecho, tienen distinta proporción en diferentes personas. En la respiración ordinaria, el proceso de exhalación es más pasivo y lleva menos tiempo. En todas las personas, durante la respiración “profunda”, las tres acciones de la exhalación descritas antes, se ejecutan completamente y el acto de exhalación puede volverse tan activo como el de inhalación con una duración de tiempo similar.

 

En el recaka del prāṇāyāma, el acto de exhalación es muy similar al acto de exhalación profunda ordinaria. Difiere solo en dos aspectos. En primer lugar, el proceso de exhalación es más controlado y toma más tiempo. Tradicionalmente, la fase de recaka dura el doble que la fase de pūraka. En segundo lugar, el movimiento del bajo abdomen se convierte en una parte importante adicional de la técnica de recaka.

 

Hacia el final de kumbhaka, se libera jālandhara bandha enderezando el cuello y abriendo la glotis; entonces se inicia el proceso de exhalación aumentando progresivamente la contracción de los músculos del abdomen y del diafragma. Esta contracción empuja hacia arriba el diafragma, hacia la cavidad torácica. Entonces, la contracción simultánea del pecho origina la expulsión del aire hacia el exterior. El proceso se mantiene controlado totalmente y, regulando la fuerza de contracción de los distintos músculos, el aumento de presión interna se domina con precisión; de esta forma, al final se regula el flujo del aire de una forma muy completa y sutil.

 

Durante recaka, debido a la contracción del diafragma y del abdomen, la presión aumenta en el interior de la cavidad abdominal, así como en la cavidad torácica. Este aumento de presión interna junto con el flujo del aire origina distintas sensaciones internas y durante recaka se debe centrar la atención en dichas sensaciones. En recaka, como en pūraka, esta atención a las distintas sensaciones internas asociada al movimiento físico respiratorio, va generando gradualmente una conciencia de sensaciones aún más sutiles que nacen del flujo de la energía pránica. Primero, surge la conciencia de su flujo desde mūlādhāra hasta ājñā cakra, conectada con el proceso de exhalación, y luego surge la conciencia del flujo de prāṇa también en otras direcciones, distribuyéndose por todo el cuerpo, y no específica y necesariamente relacionada con los procesos respiratorios de inhalación y exhalación.

 

Nota: el texto íntegro es una traducción libre de parte del capítulo cuarto del libro “Essence of Prāṇāyāma”, de Shrikrishna, editado por el Kaivalyadham Ashram Lonavla (Pune), India, en 1996.

 

 

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