Yogadarshana
Prāṇāyāma:
Respiración completa
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Hay tres tipos de respiración: abdominal,
torácica y clavicular.
La respiración completa es la
combinación de las tres en una única.
RESPIRACIÓN
ABDOMINAL
Es la más común. Hay que concentrarse
en el abdomen.
Cuando se inspira se llena de aire la
parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando
que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha.
El suave descenso del diafragma
ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la masa abdominal. Poco a
poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser
lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración
tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos
inspirando demasiado deprisa.
Durante la espiración abdominal el
diafragma sube. Se nota porque la zona del estómago desciende.
Al espirar, los pulmones se vacían y
ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y
expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado
a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El
vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial
inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.
Lo ideal es ejercitar la respiración diafragmática tumbado de espaldas, porque
esta posición favorece la relajación de la musculatura abdominal.
Tanto al inspirar como al espirar se
debe vivir conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que
se suceden en el diafragma. Se puede colocar una mano sobre el vientre,
aproximadamente en el ombligo y poder así seguir el movimiento abdominal.
Si se hace el movimiento contrario es
que la respiración abdominal es muy débil o inexistente.
RESPIRACIÓN
TORÁCICA
El segundo tipo es la respiración
costal o torácica.
Nuestra atención debe centrarse en la
región del tórax y muy específicamente en las costillas.
En la inspiración se llena la región
media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.
Se observará al practicarla que existe
una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que
ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un
mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una
cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica.
Al espirar, las costillas se juntan y
el pecho se hunde.
Para comprobar el movimiento correcto,
mantener el abdomen ligeramente contraído en la posición anterior, con la palma
de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se
respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al
espirar.
RESPIRACIÓN
CLAVICULAR
Finalmente, la respiración clavicular
se efectúa llenando la parte superior de los pulmones.
Nuestra atención debe centrarse ahora
en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en las clavículas.
En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se
inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros por
ello. Sólo la parte superior de los pulmones recibe un aporte de aire fresco.
Esta respiración es muy superficial y
se nota colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo
debajo de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al
respirar. De esta forma tomaremos conciencia de que penetra poco aire, a pesar
de que el esfuerzo es mucho mayor que durante la respiración torácica.
Esta manera de respirar, la menos
eficiente de las tres descritas, no es entendible de forma aislada. Integrada
en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida
de las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva es síntoma de
personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones
cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire. Algunas
mujeres debido al embarazo mantienen un predominio de este tipo de respiración.
RESPIRACIÓN
COMPLETA
La respiración completa es la
unificación de las respiraciones abdominal, costal y clavicular, integrando las
tres.
Cada uno de estos tres tipos insiste
en el llenado de aire en una zona distinta de los pulmones por lo que la
respiración completa, combinando los tres tipos, consigue llenar completamente
los pulmones de aire; y, recíprocamente, vaciarlos de forma total.
En la práctica, cuando se aprende a
combinar las tres respiraciones, se practica primero en posición tumbado boca
arriba, colocando una mano encima del vientre y otra en el costado, debajo de
la axila. Cuando se domina, se pasa a la práctica en posición sentado, sin
ayuda de las manos. Con el tiempo, esta técnica se vuelve natural y se utiliza
para casi cualquier tipo de respiración en la práctica del prāṇāyāma.
En primer lugar, hay que vaciar bien
los pulmones con una profunda espiración.
1.- Inspirar lenta y
profundamente con el vientre, dejando entrar el aire en la zona baja de los
pulmones a medida que desciende el diafragma y el abdomen se expande. Hay que
notar como se eleva la mano derecha apoyada sobre el abdomen. El vientre no
debe hincharse como un balón... debe ser una inspiración relajada, pero con
control de la cintura abdominal. Cuando la parte baja de los pulmones esté
llena de aire,
2.- Dilatar las costillas, sin
forzarlas, permitiendo entrar aún más aire en los pulmones. Hay que notar, con
la mano izquierda apoyada en las costillas, como se separan éstas. Cuando las
costillas estén separadas al máximo,
3.- Levantar las clavículas,
sin elevar los hombros, para hacer entrar aún un poco de aire y terminar así de
llenar los pulmones. Durante toda la inspiración el aire debe entrar
progresivamente, sin sacudidas, de manera continuada.
La espiración se efectúa en sentido
inverso, siempre lentamente, sin brusquedad ni esfuerzo, vaciando 1) primero la
parte superior de los pulmones, 2) luego el pecho que se desinfla y, por fin,
3) el vientre que desciende hasta que sale el último resto de aire.
Algunas escuelas recomiendan efectuar
la espiración en sentido inverso, pero lo más importante es efectuar los tres
pasos encadenados.
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No debe hacerse ningún ruido al
respirar. Es esencial respirar silenciosamente. Tanto la espiración como la
inspiración serán silenciosas, lentas, continuas y cómodas, sin forzar jamás.
Toda la atención consciente ha
de estar en el acto respiratorio, de manera que los tres movimientos de la
respiración completa resulten claramente discernibles, pero armoniosamente
encadenados. Esta respiración no debe provocar ni molestias ni fatiga. Se puede
ejercitar tanto como uno quiera, en cualquier momento.
BENEFICIOS
DE LA RESPIRACION COMPLETA
1. Aumento en la cantidad de
sangre, debido a su mayor oxigenación en los pulmones. Esto favorece la
eliminación de toxinas del sistema.
2. Mejor capacidad del cuerpo
para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el
estómago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento
es más eficaz. El hecho que los propios alimentos son también más oxigenados
ayuda más todavía a una mejor digestión de los mismos.
3. Mejora en el estado del
sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y
los nervios. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación —y por lo
tanto alimentación— del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de
todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.
4. Rejuvenecimiento de las
glándulas, sobre todo las pituitarias y pineales. El cerebro se beneficia
especialmente del oxígeno, y requiere tres veces más que el resto del cuerpo.
Esto tiene un impacto fundamental sobre nuestro bienestar.
5. Rejuvenecimiento de la piel.
La piel se vuelve más suave, y se reduce la aparición de arrugas faciales.
6. A través de los movimientos
del diafragma durante los ejercicios de respiración profunda, los órganos
abdominales —el estómago, el intestino, el hígado y el páncreas— reciben un
masaje. Además, el movimiento de la parte superior del diafragma le proporciona
otro masaje al corazón. Estos masajes estimulan la circulación sanguínea en
estos órganos.
7. Los pulmones logran ser
sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas
respiratorios.
8. La
respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón.
Esto produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura
más tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una
probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardíaca. Los ejercicios de
respiración logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras. Primero, una
respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y más oxigeno entra en contacto
con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto quiere decir que
el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxígeno a los tejidos.
Segundo, la respiración profunda causa una diferencia mayor en la presión
pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación sanguínea lo
que permite al corazón descansar un poco.
9. La
respiración profunda y lenta ayuda a controlar el peso. Si se tiene exceso de
peso, el suministro extra de oxígeno ayuda a quemar las grasas. Si por el contrario, se tiene insuficiente peso, el oxígeno
alimenta a los tejidos y glándulas.
10. Relajación
mental y corporal. La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo
reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los
latidos del corazón y una relajación de los músculos. Como el estado de la
mente y el cuerpo están muy relacionados entre sí, estos dos factores producen
a su vez un reflejo de relajación de la mente. Además, una mayor oxigenación
del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo niveles
excesivos de ansiedad.
11.
Los ejercicios de respiración completa producen un aumento en la elasticidad de
los pulmones y en el tórax. Esto crea un aumento en la capacidad de respiración
durante todo el día, no solo durante el ejercicio. Por lo tanto, todos los
beneficios citados permanecen durante todo el día.
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