Yogadarshana
Prāṇāyāma:
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Yoga Sūtras: prāṇāyāma,
paso 4 de 8
Cuando al
yogui ya no le afectan las situaciones extremas, debe practicarse prāṇāyāma (control
de la energía fundamental) mediante la interrupción de los procesos ordinarios
de inhalación y exhalación (II.49)
El prāṇāyāma,
prolongado y sutil, espiratorio, inspiratorio o fijo en su movimiento, se mide
en base al espacio recorrido por dicha energía, al tiempo invertido en el
recorrido y al número de respiraciones (II.50)
El cuarto
movimiento de prāṇāyāma
trasciende los ámbitos espiratorio e inspiratorio (II.51)
De esta
forma, con el prāṇāyāma,
se atenúa el velo que oculta la luz del conocimiento (II.52)
El prāṇāyāma también
proporciona aptitud de la mente para la concentración (II.53)
ANTES DE EMPEZAR
—
Casi siempre, la respiración se efectúa por la nariz, tanto para inspirar como
para espirar. Sólo en algunas técnicas, como śītālī y
śītkārī, la respiración se efectúa por la boca.
—
Antes de iniciar la práctica diaria comprobar que no es preciso vaciar la vejiga
o el intestino. Si es preciso hay que efectuar una limpieza nasal previa (netī) para aliviar la
congestión nasal leve.
— La
práctica tiene que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis días
a la semana, siempre a la misma hora. La progresión debe ser muy gradual.
—
Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y después de la práctica.
Para ello es conveniente practicar unos minutos de relajación al principio y al
final, y concentrarse en el flujo de la respiración durante la práctica.
—
Durante el prāṇāyāma es fundamental mantener una
actitud mental pasiva que permita desarrollar la práctica desde lo más profundo
de nosotros mismos, como si dijéramos, de forma intuitiva.
PRECAUCIONES
— No
practicar prāṇāyāma con indicios de enfermedad
física o problemas mentales.
—
Interrumpir la práctica si aparecen sensaciones desagradables en cualquier
parte del cuerpo, especialmente en la cabeza; en estos casos, practicar la
relajación y retomar la práctica al día siguiente si han desaparecido los
efectos negativos.
— En
momentos de depresión, negatividad o cansancio físico excesivo, no practicar en
absoluto.
— No
practicar si se padece de hipertensión.
— Si
se padece de asma, practicar solo técnicas específicas bajo supervisión médica
y con la guía de un instructor competente.
— Hay
que suspender el ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar
una espiración con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una
espiración no se puede mantener la suspensión con los pulmones vacíos o el
cuerpo precisa de una inspiración acelerada.
DIETA
— La
alimentación debe ser sana, equilibrada, agradable, armoniosa, simple y
adaptada al individuo, a la sociedad y al entorno que le rodea.
— Lo
principal es una dieta moderada que deje libre una cuarta parte del estómago y
que consista preferentemente de alimentos nutritivos y dulces, ni demasiado
fríos, ni demasiado calientes.
— Se
desaconsejan una serie de alimentos que pueden considerarse “tamásicos”
(pesados, no frescos) y “rajásicos” (excitantes, cargados de toxinas), entre
los que cabría incluir la carne y el pescado, pero también numerosos vegetales
entre los que destacan el ajo y la cebolla.
— Se
recomiendan alimentos “sátvicos” (puros), como cereales, legumbres, leche y
mantequilla, así como verduras y frutas locales.
— La
dieta más recomendable para nuestra cultura podría ser una mezcla entre
vegetariana, macrobiótica y mediterránea, consumiendo productos locales y de
temporada, muy frescos y con la menor cantidad posible de toxinas.
CUANDO Y DÓNDE PRACTICAR
—
Generalmente, el prāṇāyāma se practica después de
las āsanas. Si la práctica de āsanas es fuerte, el prāṇāyāma
se puede efectuar antes de ellas. Pero si las āsanas no son
fatigantes o si se puede hacer una buena relajación tras ellas, es mejor
practicar prāṇāyāma después de las posturas. Si no
se practican antes āsanas, pero el cuerpo está muy cansado, debe
efectuarse primero una completa relajación.
—
Aunque las técnicas iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la
enseñanza avanzada y la práctica deben ser solitarias. Cuando la práctica
alcanza un nivel determinado, la asistencia personal de un maestro es
fundamental.
—
Tradicionalmente en una práctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al
día, durante media o una hora cada vez, dependiendo del programa del
practicante. Sin embargo, salvo los "profesionales" del prāṇāyāma,
la práctica se reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre 10 y 30
minutos de práctica por sesión.
— Las
mejores horas para la práctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es
posible hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta
que lo más importante es la regularidad y la constancia en la práctica.
—
Siempre hay que practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones
ambientales, en un lugar bien ventilado y tranquilo, donde no puedan
interrumpirnos.
— No
es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vías
respiratorias.
—
Preferiblemente, salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser
absoluto para facilitar la concentración en cada detalle del proceso; pero si
el lugar es ruidoso puede practicarse con música relajante.
EN CASO DE CONGESTIÓN NASAL
— Si
se tiene congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden
practicar respiraciones alternas ayudándose con los dedos que no taponan la
fosa nasal para abrir ésta lo suficiente como para permitir que el aire entre y
salga sin dificultad.
— Si
la congestión no es muy fuerte, se debe iniciar la práctica del prāṇāyāma
con un kapālabhātī suave, sin forzar la exhalación al
punto que se taponen los oídos.
— Si
la congestión es más severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con
suavidad, se puede intentar la práctica de ujjāyī inspirando y
espirando por ambas fosas nasales.
— Las
fosas nasales suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total
quietud en una postura de meditación; por tanto, no hay que iniciar la práctica
inmediatamente después de incorporarse de la postura de relajación.
— En
todos estos casos, hay que practicar netī antes del prāṇāyāma.
El
paso del aire a través de las fosas nasales se controla con ayuda de los dedos
de la mano derecha (los zurdos utilizarán la mano izquierda).
Los
dedos índice y medio se repliegan contra la palma, mientras que los demás
permanecen estirados de forma relajada.
El
pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular y el índice
para taponar la fosa nasal izquierda.
El
punto de taponamiento se sitúa justamente debajo del hueso nasal y la presión
que debe ejercerse es muy superficial.
Son
las yemas de los dedos las que presionan contra la nariz. Las uñas no deben
tocar la piel.
Esta
técnica de control del paso del aire taponando los orificios de la nariz se
denomina prāṇa mudra.
POSICIÓN PARA
— La
mejor posición para prāṇāyāma es el loto (padmāsana).
Es la posición más estable, al disponer de un gran apoyo en el suelo. En ella,
el cruce de las piernas frena la circulación, lo cual favorece que la sangre
afluya con más intensidad a los pulmones.
—
Alternativamente, el medio loto (ardhapadmāsana) la sustituye
perfectamente... siempre que pueda mantenerse con relativa comodidad. Si lo
anterior no es posible, cualquier postura de piernas cruzadas que pueda
mantenerse bastante tiempo con comodidad, con la espalda recta y completamente
inmóvil.
—
También, en su defecto, la postura del “rayo” o “diamante” (vajrāsana)
puede ser una opción válida, pues permite mantener la espalda erguida con
comodidad en prácticas de poco tiempo. Sin embargo, esta postura no se
recomienda generalmente para el prāṇāyāma, entre
otras cosas porque no se puede mantener tanto tiempo como el loto, ya que las
piernas se duermen antes, y porque no ofrece una superficie de apoyo tan
estable y firme como padmāsana.
— La
última opción es sentado en una silla con la espalda recta, los pies separados
y paralelos, y las plantas apoyadas completamente en el suelo.
— En
cualquier caso, la postura debe mantenerse correctamente, con la espalda
erguida en todo momento. Mantener la espalda recta es esencial; para lograrlo
hay que sentarse sobre los isquiones. Durante los primeros minutos puede ser
fácil pero luego se va perdiendo tono muscular en la espalda y ésta cede poco a
poco, doblándose imperceptiblemente a los pocos minutos de iniciar la práctica.
— Si
se efectúa el loto o el medio loto, las rodillas deben tocar el suelo formando
con el coxis una base triangular muy estable que permite relajar la espalda y
mantenerla recta y estirada largo tiempo sin tensión.
— Por
eso es muy recomendable sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín, una
manta doblada o un zafu de meditación (el que se utiliza en el zen es lo
mejor), con objeto de levantar la pelvis y acercar las rodillas al suelo.
En una
sesión de prāṇāyāma en la que se practican dos o
tres técnicas distintas, es conveniente adoptar siempre los siguientes pasos:
1.
Una vez sentados en la postura correcta, permanecer uno o dos minutos
observando la respiración, sin influir en ella.
2.
Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:5:0.
3.
Seguidamente, efectuar otras cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:10:0.
4.
Dejar la respiración libre nuevamente y observar su movimiento con atención
durante uno o dos minutos, como al principio.
5.
Practicar la técnica o técnicas de prāṇāyāma que
correspondan.
6.
Entre las distintas técnicas o, incluso, entre distintos ciclos dentro de una
misma técnica, se deberán intercalar los descansos que sean precisos.
7. Si
las piernas se duermen o se siente dolor en la postura, se puede cambiar el
cruce de las piernas entre las distintas técnicas de prāṇāyāma.
8.
Dejar la respiración libre nuevamente y observar su movimiento con atención
durante uno o dos minutos.
9.
Opcionalmente, el practicante puede sumergirse en una profunda meditación.
10. Finalizar recitando “om” u otro mantra
personal.
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