Yogadarshana - Pranayama

Yogadarshana

Prāṇāyāma: Introducción

Pūraka-Kumbhaka-Recaka | Haṭha Yoga Pradīpikā | Gheraṇḍa Saṃhitā

Yoga Sūtras: prāṇāyāma, paso 4 de 8

Cuando al yogui ya no le afectan las situaciones extremas, debe practicarse prāṇāyāma (control de la energía fundamental) mediante la interrupción de los procesos ordinarios de inhalación y exhalación (II.49)

El prāṇāyāma, prolongado y sutil, espiratorio, inspiratorio o fijo en su movimiento, se mide en base al espacio recorrido por dicha energía, al tiempo invertido en el recorrido y al número de respiraciones (II.50)

El cuarto movimiento de prāṇāyāma trasciende los ámbitos espiratorio e inspiratorio (II.51)

De esta forma, con el prāṇāyāma, se atenúa el velo que oculta la luz del conocimiento (II.52)

El prāṇāyāma también proporciona aptitud de la mente para la concentración (II.53)

ANTES DE EMPEZAR

— Casi siempre, la respiración se efectúa por la nariz, tanto para inspirar como para espirar. Sólo en algunas técnicas, como śītālī y śītkārī, la respiración se efectúa por la boca.

— Antes de iniciar la práctica diaria comprobar que no es preciso vaciar la vejiga o el intestino. Si es preciso hay que efectuar una limpieza nasal previa (netī) para aliviar la congestión nasal leve.

— La práctica tiene que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis días a la semana, siempre a la misma hora. La progresión debe ser muy gradual.

— Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y después de la práctica. Para ello es conveniente practicar unos minutos de relajación al principio y al final, y concentrarse en el flujo de la respiración durante la práctica.

— Durante el prāṇāyāma es fundamental mantener una actitud mental pasiva que permita desarrollar la práctica desde lo más profundo de nosotros mismos, como si dijéramos, de forma intuitiva.

PRECAUCIONES

— No practicar prāṇāyāma con indicios de enfermedad física o problemas mentales.

— Interrumpir la práctica si aparecen sensaciones desagradables en cualquier parte del cuerpo, especialmente en la cabeza; en estos casos, practicar la relajación y retomar la práctica al día siguiente si han desaparecido los efectos negativos.

— En momentos de depresión, negatividad o cansancio físico excesivo, no practicar en absoluto.

— No practicar si se padece de hipertensión.

— Si se padece de asma, practicar solo técnicas específicas bajo supervisión médica y con la guía de un instructor competente.

— Hay que suspender el ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar una espiración con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una espiración no se puede mantener la suspensión con los pulmones vacíos o el cuerpo precisa de una inspiración acelerada.

DIETA

— La alimentación debe ser sana, equilibrada, agradable, armoniosa, simple y adaptada al individuo, a la sociedad y al entorno que le rodea.

— Lo principal es una dieta moderada que deje libre una cuarta parte del estómago y que consista preferentemente de alimentos nutritivos y dulces, ni demasiado fríos, ni demasiado calientes.

— Se desaconsejan una serie de alimentos que pueden considerarse “tamásicos” (pesados, no frescos) y “rajásicos” (excitantes, cargados de toxinas), entre los que cabría incluir la carne y el pescado, pero también numerosos vegetales entre los que destacan el ajo y la cebolla.

— Se recomiendan alimentos “sátvicos” (puros), como cereales, legumbres, leche y mantequilla, así como verduras y frutas locales.

— La dieta más recomendable para nuestra cultura podría ser una mezcla entre vegetariana, macrobiótica y mediterránea, consumiendo productos locales y de temporada, muy frescos y con la menor cantidad posible de toxinas.

CUANDO Y DÓNDE PRACTICAR

— Generalmente, el prāṇāyāma se practica después de las āsanas. Si la práctica de āsanas es fuerte, el prāṇāyāma se puede efectuar antes de ellas. Pero si las āsanas no son fatigantes o si se puede hacer una buena relajación tras ellas, es mejor practicar prāṇāyāma después de las posturas. Si no se practican antes āsanas, pero el cuerpo está muy cansado, debe efectuarse primero una completa relajación.

— Aunque las técnicas iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la enseñanza avanzada y la práctica deben ser solitarias. Cuando la práctica alcanza un nivel determinado, la asistencia personal de un maestro es fundamental.

— Tradicionalmente en una práctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al día, durante media o una hora cada vez, dependiendo del programa del practicante. Sin embargo, salvo los "profesionales" del prāṇāyāma, la práctica se reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre 10 y 30 minutos de práctica por sesión.

— Las mejores horas para la práctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta que lo más importante es la regularidad y la constancia en la práctica.

— Siempre hay que practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones ambientales, en un lugar bien ventilado y tranquilo, donde no puedan interrumpirnos.

— No es conveniente quemar incienso porque el humo puede irritar las vías respiratorias.

— Preferiblemente, salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser absoluto para facilitar la concentración en cada detalle del proceso; pero si el lugar es ruidoso puede practicarse con música relajante.

EN CASO DE CONGESTIÓN NASAL

— Si se tiene congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden practicar respiraciones alternas ayudándose con los dedos que no taponan la fosa nasal para abrir ésta lo suficiente como para permitir que el aire entre y salga sin dificultad.

— Si la congestión no es muy fuerte, se debe iniciar la práctica del prāṇāyāma con un kapālabhātī suave, sin forzar la exhalación al punto que se taponen los oídos.

— Si la congestión es más severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con suavidad, se puede intentar la práctica de ujjāyī inspirando y espirando por ambas fosas nasales.

— Las fosas nasales suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total quietud en una postura de meditación; por tanto, no hay que iniciar la práctica inmediatamente después de incorporarse de la postura de relajación.

— En todos estos casos, hay que practicar netī antes del prāṇāyāma.

CONTROL DEL PASO DEL AIRE

El paso del aire a través de las fosas nasales se controla con ayuda de los dedos de la mano derecha (los zurdos utilizarán la mano izquierda).

Los dedos índice y medio se repliegan contra la palma, mientras que los demás permanecen estirados de forma relajada.

El pulgar se utiliza para taponar la fosa nasal derecha y el anular y el índice para taponar la fosa nasal izquierda.

El punto de taponamiento se sitúa justamente debajo del hueso nasal y la presión que debe ejercerse es muy superficial.

Son las yemas de los dedos las que presionan contra la nariz. Las uñas no deben tocar la piel.

Esta técnica de control del paso del aire taponando los orificios de la nariz se denomina prāṇa mudra.

POSICIÓN PARA LA PRÁCTICA

— La mejor posición para prāṇāyāma es el loto (padmāsana). Es la posición más estable, al disponer de un gran apoyo en el suelo. En ella, el cruce de las piernas frena la circulación, lo cual favorece que la sangre afluya con más intensidad a los pulmones.

— Alternativamente, el medio loto (ardhapadmāsana) la sustituye perfectamente... siempre que pueda mantenerse con relativa comodidad. Si lo anterior no es posible, cualquier postura de piernas cruzadas que pueda mantenerse bastante tiempo con comodidad, con la espalda recta y completamente inmóvil.

— También, en su defecto, la postura del “rayo” o “diamante” (vajrāsana) puede ser una opción válida, pues permite mantener la espalda erguida con comodidad en prácticas de poco tiempo. Sin embargo, esta postura no se recomienda generalmente para el prāṇāyāma, entre otras cosas porque no se puede mantener tanto tiempo como el loto, ya que las piernas se duermen antes, y porque no ofrece una superficie de apoyo tan estable y firme como padmāsana.

— La última opción es sentado en una silla con la espalda recta, los pies separados y paralelos, y las plantas apoyadas completamente en el suelo.

— En cualquier caso, la postura debe mantenerse correctamente, con la espalda erguida en todo momento. Mantener la espalda recta es esencial; para lograrlo hay que sentarse sobre los isquiones. Durante los primeros minutos puede ser fácil pero luego se va perdiendo tono muscular en la espalda y ésta cede poco a poco, doblándose imperceptiblemente a los pocos minutos de iniciar la práctica.

— Si se efectúa el loto o el medio loto, las rodillas deben tocar el suelo formando con el coxis una base triangular muy estable que permite relajar la espalda y mantenerla recta y estirada largo tiempo sin tensión.

— Por eso es muy recomendable sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín, una manta doblada o un zafu de meditación (el que se utiliza en el zen es lo mejor), con objeto de levantar la pelvis y acercar las rodillas al suelo.

SESIÓN DE PRANAYAMA

En una sesión de prāṇāyāma en la que se practican dos o tres técnicas distintas, es conveniente adoptar siempre los siguientes pasos:

1. Una vez sentados en la postura correcta, permanecer uno o dos minutos observando la respiración, sin influir en ella.

2. Efectuar cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:5:0.

3. Seguidamente, efectuar otras cinco respiraciones completas al ritmo 5:0:10:0.

4. Dejar la respiración libre nuevamente y observar su movimiento con atención durante uno o dos minutos, como al principio.

5. Practicar la técnica o técnicas de prāṇāyāma que correspondan.

6. Entre las distintas técnicas o, incluso, entre distintos ciclos dentro de una misma técnica, se deberán intercalar los descansos que sean precisos.

7. Si las piernas se duermen o se siente dolor en la postura, se puede cambiar el cruce de las piernas entre las distintas técnicas de prāṇāyāma.

8. Dejar la respiración libre nuevamente y observar su movimiento con atención durante uno o dos minutos.

9. Opcionalmente, el practicante puede sumergirse en una profunda meditación.

10. Finalizar recitando “om” u otro mantra personal.