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PŪRAKA-KUMBHAKA-RECAKA
(Nota: el texto
íntegro es una traducción libre de parte del capítulo cuarto del libro “Essence
of Prāṇāyāma”, de Shrikrishna,
editado por el Kaivalyadham Ashram Lonavla (Pune), India, en 1996)
Pūraka
En todo proceso normal de
inspiración se hallan involucradas tres importantes acciones: 1.- En primer
lugar, se produce una expansión del pecho en todas las direcciones, lo cual
aumenta el espacio interior y, en consecuencia, reduce la presión del aire
dentro del pecho. Esto influye en el aire exterior que se encuentra ahora bajo
una relativa alta presión y comienza a entrar a través de la nariz.
2.- Mientras sucede esto,
de forma simultánea, la división muscular horizontal entre el pecho y la
cavidad abdominal, conocida como diafragma, empieza a contraerse y a
desplazarse hacia abajo, hacia la cavidad abdominal. Esto produce un mayor
aumento del espacio dentro del pecho, incrementando éste a su vez un poco más
la inspiración.
3.- Cuando el diafragma es
empujado hacia abajo, los órganos dentro de la cavidad abdominal también
resultan presionados en la misma dirección, empujando a su vez hacia fuera la
pared abdominal.
En resumen, durante el
proceso ordinario de inspiración, el pecho se expande hacia todos lados, el
diafragma se mueve hacia abajo y la pared abdominal sale hacia el exterior. En
algunas personas puede resultar más prominente el movimiento del pecho,
mientras que en otras lo son los movimientos del diafragma y del abdomen.
Cuando esta respiración “normal” se convierte en una respiración “profunda”,
entonces lógicamente en casi todas las personas, los tres movimientos alcanzan
su máxima extensión.
El proceso de pūraka,
aunque ligeramente distinto, se parece mucho más al movimiento que tiene lugar
durante la respiración profunda. Muy sutilmente y con plena atención, se
permite que el pecho se expanda en las regiones clavicular (superior) y costal
(media y baja) en cuatro direcciones: hacia delante, hacia detrás y hacia ambos
lados. Simultáneamente, se contrae y se desplaza el diafragma lo más posible
hacia abajo dentro de la cavidad abdominal. Pero, a diferencia de la
respiración profunda, durante pūraka se evita que la pared
abdominal se distienda automáticamente a causa del movimiento descendente del
diafragma. Los músculos frontales de la pared abdominal y también los de la
región peri-anal y perineal (la zona alrededor del ano y entre el ano y los
genitales, respectivamente, que forma la base de la cavidad abdominal), se
mantienen bajo control constante y se utilizan para contrarrestar la presión
hacia fuera que se percibe internamente. Mientras el diafragma es empujado
hacia abajo lo máximo posible, también se refuerza el empuje contrario de la
pared abdominal y en consecuencia, en lugar de contener estos músculos, el
abdomen sobresale ligeramente —un poco más en la parte superior, por encima del
ombligo. No obstante, esta protuberancia es mucho menor que en la respiración
profunda.
Debido a este control se
puede sentir en la parte inferior del abdomen (entre el ombligo y los
genitales) y en las zonas peri-anal y perineal, una fuerza de contracción hacia
adentro y arriba —que compensa la fuerza hacia abajo generada por el movimiento
descendente del diafragma. Esto se denomina mūlabandha y permanece
ahí durante todo el proceso de inhalación.
Durante pūraka, se debe permanecer
constantemente vigilando la naturaleza, fuerza y velocidad de contracción de
los distintos músculos, para de ese modo controlar el flujo del aire. En pūraka debe entrar la mayor
cantidad posible de aire y el proceso de inhalación debe ser muy sutil. El
tiempo requerido para pūraka debe
registrarse mentalmente en relación con el tiempo de las fases kumbhaka y recaka, guardando una proporción concreta, de acuerdo al progreso y
capacidad de la práctica personal y teniendo también en consideración que el
tiempo total de una respiración debe ser tal que al final de recaka nunca se sienta sofoco o
respiración entrecortada. Si este punto se pasa por alto y se tiene necesidad
de efectuar rápidamente la próxima respiración, se perderá completamente el
control sobre todo el ciclo respiratorio de prāṇāyāma.
Durante pūraka, mientras inhalamos, se
puede sentir el rozamiento del flujo del aire dentro de las fosas nasales o en
la parte de atrás de la garganta. Al mismo tiempo se puede notar el movimiento
de las costillas, así como el aumento gradual de la presión dentro de la
cavidad abdominal debido al movimiento descendente del diafragma, junto con la
fuerza opuesta que ocasionan los músculos del abdomen y la región perineal.
Durante pūraka se tiene que
prestar una atención extrema a todas estas sensaciones, asociadas a los
movimientos respiratorios. A través de esta elevada conciencia interior, se
empieza gradualmente a ser consciente del flujo sutil de la energía pránica en
diferentes lugares dentro del cuerpo sutil. Durante la inhalación se puede sentir
el flujo descendente desde el techo de la cavidad nasal (ājñā
cakra), a través de la garganta (viśuddha cakra), el pecho (anāhata
cakra), la parte superior del abdomen (maṇipūra cakra) y
la parte inferior del abdomen (svādhiṣṭhāna cakra),
hasta el fondo de la cavidad abdominal (mūlādhāra cakra).
Este flujo descendente de la energía pránica se conoce como apānagati.
Se mueve desde ājñā cakra hasta mūlādhāra
cakra y se contiene ahí mediante mūlabandha. Más adelante,
durante Kumbhaka, este flujo descendente
no solo es detenido sino vigorosamente contrarrestado al generarse un flujo
ascendente con ayuda de un mūlabandha y uḍḍiyānabandha
aún más vigorosos; con recaka se
inicia en realidad el flujo ascendente conocido ahora como prāṇagati. Hay que recordar que muy frecuentemente las
palabras prāṇa y apāna
se asimilan con la inspiración y espiración, respectivamente. Pero aquí, cuando
hablamos de “gati” o del flujo
interno sutil de la energía pránica y no de la respiración vulgar, se cambia el
orden en que se utilizan estos términos. El apānagati o flujo descendente
se asocia con la inhalación y el prāṇagati
o flujo ascendente con la exhalación.
En la fase inicial hay que
concentrarse en las sensaciones más perceptibles que surgen del flujo del aire
junto con la concentración en los distintos músculos. Pero pronto se empieza a
ser consciente de estas corrientes pránicas que se asocian no solo con el flujo
de la respiración, sino que se perciben también durante la fase de kumbhaka, aun cuando el movimiento
respiratorio haya cesado. De esta forma, poco a poco, esta conciencia interior
se transforma en el componente principal de la técnica pranayámica que incluye
la de pūraka.
Kumbhaka
La mayoría de las técnicas
de prāṇāyāma que
se practican hoy en día, provienen de la tradición Haṭha Yoga y,
por tanto, incorporan la fase de retención del aliento con los pulmones llenos.
En esta fase de retención interna es muy importante el aumento de presión
dentro del pecho y el abdomen, así como mantenerla durante largo tiempo sin
experimentar efectos adversos. A tal fin, el uso de los bandhas es
imperativo.
Hacia el final de la máxima
inhalación las cuerdas vocales se hayan contraídas y el espacio entre ellas,
conocido como glotis, completamente cerrado. Esto detiene totalmente el paso
del aire. De esta forma, expandiendo un poco más el pecho, aunque sea muy
ligeramente, se efectúa un esfuerzo para inspirar, a través de la glotis
cerrada. Con esto, el aire no puede fluir hacia adentro, pero la caja torácica
se eleva ligeramente, así como los músculos de la pared abdominal,
especialmente en la región superior, contrayéndose justo bajo el tórax. Esto se
conoce como uḍḍiyānabandha. Todo ello supone una ayuda
en el proceso que está teniendo lugar, con objeto de oponerse al empuje que se
siente hacia adentro. Reduciendo ligeramente la presión dentro del pecho, es
posible mantener la fase de kumbhaka
largo tiempo y sin molestia. Hay que resaltar que esta técnica de uḍḍiyānabandha
no es una simple contracción del abdomen, sino que implica un proceso muy
similar al efectuado con los pulmones vacíos como preparación para el naulī
kriyā.
La contracción de los
músculos pélvicos del diafragma, mūlabandha, no solo se mantiene,
sino que se intensifica junto con la contracción de la pared abdominal durante
la fase de kumbhaka.
Simultáneamente, doblando
el cuello hacia delante, la barbilla presiona con firmeza contra la parte
superior del esternón, en la horquilla clavicular. Esto se denomina jālandhara
bandha. A veces, junto con esta flexión del cuello hacia delante, la lengua
también presiona contra la raíz de los incisivos superiores y la parte
adyacente del paladar (el paladar duro, que forma la bóveda palatina), conociéndose
esta técnica como jihvā bandha. Hay que tener en cuenta que la
técnica de jihvā bandha difiere ligeramente aquí de cuando se
efectúa como una práctica independiente incluida en siṃha mudrā,
donde la cabeza se eleva un poco y la boca se abre totalmente a fin de que
sobresalga el frenillo en la base de la lengua.
El empuje ascendente que se
percibe en la región pélvica debido a mūlabandha se acentúa con la
presión hacia arriba y hacia dentro en el abdomen debido a la intensificación
de uḍḍiyānabandha. Al mismo tiempo se suman a esta
sensación jālandhara bandha, jihvā bandha y la oclusión de la
glotis. La presión descendente que ya existe debida a la expansión del pecho y
al movimiento descendente del diafragma, se combina con esta nueva fuerza
ascendente generada por los bandhas y crea una peculiar sensación en la
parte superior del abdomen, justo bajo la caja torácica.
En la literatura yóguica,
esto se describe como la unión y mezcla de prāṇa
con apāna. Cuando se relacionan,
su fuerza combinada intensifica la actividad de la energía pránica, sentida en
la parte superior del abdomen y, a partir de ahí, se difunde la sensación por
todo el cuerpo como una especie de agradable hormigueo. Durante la fase de kumbhaka, a medida que se domina
gradualmente su técnica, hay que concentrarse cada vez más en estas
sensaciones.
De acuerdo con la
tradición, el tiempo que debe mantenerse la fase de kumbhaka debe ser de dos a cuatro veces la duración de pūraka y, a medida que aumenta la
práctica, se puede se prolonga aún más. Pero si se intenta forzar antes sin
preparación previa, todo esto puede resultar muy perjudicial. Por tanto, se
debe permanecer siempre alerta al hecho de que al final del ciclo pūraka-kumbhaka-recaka, no se
sienta ningún malestar bajo forma de sofocos o cortedad del aliento. Al
principio, es especialmente aconsejable mantener kumbhaka nada más el tiempo que se mantiene pūraka y solo con gran precaución se irá aumentado este
periodo.
Recaka
Durante el
proceso respiratorio “normal” de la exhalación suceden tres acciones. En primer
lugar, el abdomen que puede haber sobresalido durante la inhalación, empieza a
retraerse y moverse hacia dentro. Esto aumenta la presión sobre los órganos
internos del abdomen que, a su vez, generan un empuje hacia arriba del
diafragma. Simultáneamente el pecho que se ha expandido durante la inhalación,
comienza a contraerse. El movimiento de elevación del diafragma y la
contracción del pecho conducen a un aumento de la presión del aire dentro del
pecho, el cual empieza a fluir a través de los orificios nasales.
Estos movimientos del
abdomen, del diafragma y del pecho, tienen distinta proporción en diferentes
personas. En la respiración ordinaria, el proceso de exhalación es más pasivo y
lleva menos tiempo. En todas las personas, durante la respiración “profunda”,
las tres acciones de la exhalación descritas antes, se ejecutan completamente y
el acto de exhalación puede volverse tan activo como el de inhalación con una
duración de tiempo similar.
En el recaka del prāṇāyāma,
el acto de exhalación es muy similar al acto de exhalación profunda ordinaria.
Difiere solo en dos aspectos. En primer lugar, el proceso de exhalación es más
controlado y toma más tiempo. Tradicionalmente, la fase de recaka dura el doble que la fase de pūraka. En segundo lugar, el movimiento del bajo abdomen se
convierte en una parte importante adicional de la técnica de recaka.
Hacia el final de kumbhaka, se libera jālandhara
bandha enderezando el cuello y abriendo la glotis; entonces se
inicia el proceso de exhalación aumentando progresivamente la contracción de
los músculos del abdomen y del diafragma. Esta contracción empuja hacia arriba
el diafragma, hacia la cavidad torácica. Entonces, la contracción simultánea
del pecho origina la expulsión del aire hacia el exterior. El proceso se
mantiene controlado totalmente y, regulando la fuerza de contracción de los
distintos músculos, el aumento de presión interna se domina con precisión; de
esta forma, al final se regula el flujo del aire de una forma muy completa y
sutil.
Durante recaka, debido a la contracción del
diafragma y del abdomen, la presión aumenta en el interior de la cavidad
abdominal, así como en la cavidad torácica. Este aumento de presión interna
junto con el flujo del aire origina distintas sensaciones internas y durante recaka se debe centrar la atención en
dichas sensaciones. En recaka, como
en pūraka, esta atención a las
distintas sensaciones internas asociada al movimiento físico respiratorio, va
generando gradualmente una conciencia de sensaciones aún más sutiles que nacen
del flujo de la energía pránica. Primero, surge la conciencia de su flujo desde
mūlādhāra hasta ājñā cakra, conectada
con el proceso de exhalación, y luego surge la conciencia del flujo de prāṇa también en otras
direcciones, distribuyéndose por todo el cuerpo, y no específica y
necesariamente relacionada con los procesos respiratorios de inhalación y
exhalación.
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